Hoe je meer grip krijgt op je gedachten – corona zelfhulp deel 3

15 april 2020

Zillah Holtkamp

Gedachtes, ze komen continu voorbij. Bewust en onbewust. Als golven aan de kust, het houdt niet op. Een doorgaande beweging. Soms veel, soms weinig. Dan weer volledig weg, of ze laten een restje achter. Ze worden gekleurd door je ervaringen. Verbanden die je hersenen ergens gelegd hebben en niet meer hebben losgelaten. Je bent de wereld gaan zien door je gedachten…maar is dat terecht? En valt daarin nog wat te veranderen? In dit blog staan we stil hoe je meer grip kan krijgen op je gedachten.

Ben jij er inmiddels al mee begonnen om meer zicht te krijgen hoe je gedachten je gedrag en gevoel elkaar beinvloeden? In het blog van Anne Vink legt ze uit hoe deze driehoek met elkaar samenhangt en hoe ze je dag bepalen. Er is een gedachtenrapportje bijgevoegd om al wat te kunnen oefenen met het opsporen van je denkpatronen. We gaan nu verder met wat oefeningen om je gedachten verder te doorgronden. Je kan de oefeningen gebruiken in relatie tot je denken over corona, maar ze zijn ook heel goed toe te passen voor andere denkpatronen die je bij jezelf herkent. In dit blog pas ik ze voor mezelf toe op de situatie met corona.

Hoe is jouw manier van denken?

Vaak denken mensen dat ze de enige zijn die negatief denken, angstig zijn of stress ervaren. Wat ik geleerd heb sinds ik psychologie studeerde, is het tegendeel. Vanuit allerlei onderzoeken onder hele grote groepen mensen zien we dat veel mensen op dezelfde manier denken, ook als het gaat om angsten, argwaan of stemmingsklachten. Dat stelde mij gerust…ik ben dus niet gek.

In het boek “Ik kan het” van uitgeverij Hogrefe staan 9 denkpatronen beschreven. Denkpatronen die automatisch bij je aanslaan. Als je in een situatie terecht komt, dan heb je maar een fractie van een seconde nodig en deze manier van denken popt in je op. Goed dus om je ervan bewust te zijn. In deze bijlage vind je een tabel van de 9 denkpatronen. Je kan invullen hoe sterk je denkpatronen bij jezelf zijn, zodat je zicht krijgt op je automatische denkpatronen.

9 automatische denkpatronen:
A. ik kan het niet: je denkt dat het jou niet lukt, dat jij de situatie niet aan kan
B. rampdenken: je gaat ervan uit dat het allerergste gaat gebeuren
C. zwart-wit denken: je denkt in uitersten. Het is er wel of het is er niet, er zit niets tussen
D. gedachten lezen: je vult al voor iemand anders de gedachten in
E. emotioneel denken – het is niet eerlijk: je voelt onrecht
F. irrationeel denken: denken bestaat uit negatieve emoties over jezelf, de ander, het leven
G. waarzeggen: je gaat voorspellen wat er gaat gebeuren, terwijl je het nog niet kan weten
H. generaliseren: je denkt dat iets voor heel veel anderen of andere situaties geldt
I. egocentrisch denken: je vergroot je eigen aandeel in negatieve zin in een situatie

Je denkpatronen ombuigen

Nu je wat meer zicht hebt gekregen op je automatische denkpatronen gaan we aan de slag. Want wat we willen, is dat je meer grip krijgt op je denkpatronen. Dat ze je niet meer overkomen, maar dat je ze meer zelf kan sturen. Dat je ze kan ombuigen naar meer helpende gedachten…gedachten die je helpen om positiever met de moeilijke situatie om te gaan. Bijvoorbeeld de moeilijke situatie van corona.

Tip 1: Meer realistisch denken

Nu je meer zicht heb gekregen over je onrealistische denkpatronen, gaan we aan de slag om ze meer realistisch te krijgen. Dat begint door te snappen hoe denken werkt. Het denken in je hoofd bestaat uit een netwerk. In de documentaire “the beginning of life” van Netflix wordt het denken ook wel uitgelegd als de straten van Parijs. In Parijs heb je smalle steegjes en grote snelwegen. Net als in je hersenen, waar ook allerlei banen lopen.

Een baan in je hersenen is een koppeling tussen 2 dingen. Bijvoorbeeld: je hebt een plaatje in je hoofd over een situatie en daar koppelen je hersenen een gedachte of een gevoel aan. We noemen het ook wel verbinding, een verbinding tussen een plaatje (dit kan ook een geur of geluid zijn) met wat je denkt of voelt. Als je dat plaatje weinig ziet, of als je bij dat plaatje steeds wat anders denkt dan blijft de verbinding tussen die twee dun. Ook wel een smal steegje in Parijs. Er wordt niet veel verkeer door. Komt dit plaatje veel terug en blijf je steeds hetzelfde denken, dan krijg je een stevige verbinding, of wel de snelweg door Parijs.

Wat we graag willen bij negatieve denkpatronen is zorgen dat de stevige verbindingen verbreken of verminderen. Er moet minder verkeer over. Zo was het aantal coronadoden heel prominent in mijn hoofd. Het was een snelweg in mijn hoofd. Ik was steeds op zoek naar coronanieuws, dus er kwam elk uur genoeg verkeer over die snelweg. Door de snelweg minder te gebruiken (niet meer steeds naar het nieuws kijken, niet meer allerlei plaatjes van de IC opzoeken), werd het weer een smal straatje. De positieve verbindingen, bijvoorbeeld dat handen wassen met zeep helpt, heb ik versterkt. Ik heb een filmpje over het nut van handen wassen gekeken en ben daar in gaan geloven. Als ik nu aan corona denk, ploppen die betere verbindingen op. Zij zijn nu mijn snelwegen geworden.

Maak tijd om aan de slag te gaan met je gedachten! Dat kan door gebruik te maken van gedachtenrapportjes. We gebruiken ze veel in de behandeling. Door ze dagelijks, of zelfs meerdere keren op een dag, in te vullen herprogrammeer je als het ware je denken. Je bouwt je eigen nieuwe snelwegen. Op onze toolbox kun je de gedachtenrapportjes vinden en downloaden.

Tip 2: Aandacht voor het hier en nu

Veel van de automatische denkpatronen hangen samen met het verleden of met de toekomst. Het helpt je als je meer in het nu zit. Dit vraagt best wat oefening, want als je gewend bent om vooruit te denken of terug te denken dan krijg je dat niet zomaar uit je systeem. Maar oefening baart kunst, echt!

Er zijn veel oefeningen om meer in het hier en nu te leven. We weten bijvoorbeeld dat mindfulnessoefeningen helpen. Zelf gebruik ik veel de mindfulnessoefeningen van Commit Happiness. Voor elk moment van de dag is er wel een oefening. Hoe meer je oefent, hoe meer je merkt dat je hoofd ruimer en leger wordt. Andere oefeningen zijn:

Aandachtsoefening 1
Ga lekker zitten, sta stil bij de onderstaande vragen:
Hoe zit ik? Wat voel ik in mijn lijf?
Wat zie ik, wat hoor ik, wat proef ik?
Wat denk ik?
Welke emotie voel ik?
Wat fantaseer ik?

Aandachtsoefening 2
Steek een kaars aan en ga rustig zitten. Kijk naar het vlammetje – 10 tellen, een minuutje, vijf minuutjes. Merk op wat het met je doet en hoe vaker je oefent hoe langer het lukt!

Aandachtsoefening 3
De meeste lezers van onze blogs zijn ouders of professionals van jonge kinderen. Wist je dat we ook kalm kunnen worden van de kleintjes? Een baby kalmeert een ouder, door het ritme van de ademhaling. Het buikje dat op en neer gaat. Leg maar eens rustig je hand plat op de buik van je kleintje. Of door een moment te nemen en te kijken hoe je kind slaapt. Of overdag, even stil zitten en kijken hoe je kinderen spelen. Niets doen, er niets van vinden alleen maar even observeren en ingaan op hun verzoek (tenzij het natuurlijk gevaarlijk wordt voor je kleintje, dan moet je natuurlijk wel ingrijpen). Het werkt kalmerend!

Een aandachtsoefening helpt je om even stil te staan, om in het hier en nu te zijn. Dat kan zoals hier boven staat, maar het kan ook door even te sporten, de natuur in te gaan, met een puzzel bezig te zijn of helemaal weg te dromen in een goed boek. 

Wat doe jij om je denken even op pauze te zetten?

Tip 3: Accepteer dat wat is

Zelf vind ik dit een van de meest grote uitdagingen, accepteren van dat wat is. Maar het heeft me wel geholpen tijdens de eerste weken van de corona. Want ik weet nog hoe naar ik me voelde de eerste dagen. Met zweethanden en paniekgevoel ging ik de dagen door. Het idee dat ik niet meer naar buiten mocht, dat ik niet meer kon winkelen voor de gezelligheid, dat ik niet meer op bezoek kon bij de mensen die ik wilde zien….ik zette me schrap tegen die gedachten. Ik wou dit niet! Ik wil geen corona! Ik wil geen aangepast leven! Ik wil niet dat ziekenhuizen vol liggen met ernstig zieke mensen! Ik wil mijn vakantie niet annuleren! Ik wil gewoon mijn normale leven weer terug, nu!

En hoe grappig. Nu ik voor jullie mijn oude gedachten weer opschrijf, merk ik gelijk spanning in mijn lijf. Verkramping in mijn denken. Ik voel mijn negatieve emotie weer opkomen. Dat is dus precies wat verzet doet. Je lijf slaat aan, je gaat in een vechtsituatie en je adrenaline gaat stromen. Voor een momentje is dat niet erg, maar duurt het lang dan zuigt het je leeg.

Daarom ook de knop om. We noemen dat ook wel acceptatie. Het komt uit een stroming van de psychologie, waarbij we steeds meer te weten komen dat acceptatie helpt in gelukkig zijn. Tegen de coronasituatie vechten heeft weinig zin. Het is niet anders. Maar bij alles wat we nog wel kunnen, zie ik lichtpuntjes.
Mijn lichtpuntjes zijn de saamhorigheid die ik nu zie in Nederland, ik word heel blij en ontroerd van de campagne #daslief en van de witte t-shirtjes met harten voor de zorg. Ik ben blij met de lieve leerkrachten van de kinderen, die kaartjes brengen en online quizjes maken. Voor het feit dat ik de meiden de hele dag om me heen heb en we met z’n 4-en op een fijne plek wonen. Het lekkere eten dat door de supermarkt bij ons gebracht wordt en het zonlicht dat nu bij ons in de keuken naar binnenvalt. Tja…wij slaan ons door corona heen.

Merk jij verschil in lijf en je emoties als jij je verzet tegen de coronasituatie? Door eerst je verzet op te schrijven, net zoals ik gedaan heb en daarna opschrijft wat corona je ook brengt merk je waarschijnlijk bij jezelf ook een verschil op. Wat helpt jou meer? Verzet of acceptatie?

Ga aan de slag

Je hebt weer allerlei input gekregen, over hoe je meer grip krijgt op je gedachten en daarmee op je stemming. Kies wat bij je past en ga er mee aan de slag. Een paar momentjes per dag, het hoeft niet lang te zijn, helpen je al om je denkpatronen te veranderen. In het begin vraagt het wat discipline, maar je gaat verandering merken.

Ga ervoor, je krijgt er rust voor terug!